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【体を動かす準備!】ウォーミングアップについて①

      2016/06/02

 【この項目の概要】

ここでは準備運動・予備動作、いわゆる「アップ」(ウォーミングアップ、W-UP)についてお話します。

指導者でも昔からの慣習でなんとなく行っていたり、最近の研究では静的ストレッチは逆効果とされていることを知らなかったり…

プロ選手でなくとも知らないと損するかもしれないアップやストレッチに関する知識をお話しします。

 

アップとは・アップの目的

練習や試合に入る前に行うのがウォーミングアップです。

アップ・W-UP・準備運動・予備動作…色々な呼び名がありますね。

warming upの名前通り「warm=温める」「up=上げる」で体を温めるのが目的です。

もっと言えば「体温、筋温を上げる」、これにより(酵素活性やらカルシウムイオンの活性などあるのですが難しい話は省いて)運動のパフォーマンス向上ケガ防止心理的な面での準備(これから取り組むんだというスイッチを入れる)といった効果があります。

 

「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」

「準備運動」と聞いたら思い浮かぶものに「ストレッチ」があると思います。

このストレッチには大きく2種類あります。

それが「静的ストレッチ」動的ストレッチです。

 

静的ストレッチ

手首や足首、アキレス腱などをぐ~っと伸ばす、一般的にストレッチと言った時に多くの方が思い浮かべるであろうものです。

近年の研究では、運動前後のストレッチは効果が無い、特に運動前はパフォーマンスを下げるといった報告がなされています。

ですので、例えば事務仕事で長時間同じ姿勢をだったのをほぐしたり(体の可動域を広げる)、リラックスする際に軽く行うのに使うのが良いと思います。

 

動的ストレッチ

ラジオ体操、サッカー経験者にお馴染みブラジル体操など動きがあるものは広く動的ストレッチと呼んでよいと思います。

ウォームアップではこちらを行います。

 

ウォーミングアップ:実践編

それでは実践編に移りましょう。

基本的に「これでなければならない」というものはなく、全身を色々動かせればよいので、サッカーを行う前の例としていくつか出します。

 

#1.股関節から脚を大きく回す

脚を大きく回すストレッチ

転ばない様にバランスを取りながら脚を大きく回します。

内回し。外回しそれぞれ8~10回まわしたら左右を入れ替え。

その他、膝から下を振る、足首を振るなど。

 

#2.体幹を意識しながら左右に足を広げて入れ替える

脚を交互に入れ替えるストレッチ

振り子の様にあしを入れ替えるストレッチです。

腕は脇を締める様にし、足先から頭に1本の芯が通っている様に立ちます。

次に、頭や体が斜めにならない様に意識しながらリズミカルに脚を左右に片方ずつ上げます。

上げた脚を地面に着ける直前に反対の脚を上げるのがポイントです。

 

ストレッチ以外のアップ

次に走ったり、より体を動かしながらのアップ「ジョギング(ジョグ)・ステップワーク」に移ります。

#3.ストレート・アヘッド

いわゆるジョギング(ジョグ)です。

  • 股関節・膝・足がまっすぐ一直線になる(内またにならない)
  • 腕の振りが外に広がらない

に意識しながら走りましょう。

 

#4.腕を回しながらのストレート・アヘッド

  • #4-1.クロールの回し方で:上から下に回しながら走ります。
  • #4-2.背泳ぎの回し方で:下から上に回しながら走ります。
  • #4-3.左右で反対に回す:片方は上→下、反対は下→上に回します。終わったら左右逆に行いましょう。

#5.周回

コーンやマーカーで四角を一辺10m~でとり外側を回ります。

よく見る光景ですが、片方の回り方しかしないケースを非常に多く見かけます。

人体の構造的に左回りの方が理に適っているらしく陸上のトラックは左回りで統一されていますがサッカーは縦横無尽に動くスポーツです。その都度見える景色が違います。

ですので私が指導する場合は右回りも取り入れています。

 

#6:ジョグからダッシュへ

心拍数の関係もあるので、徐々に速さを上げていくと良いです。

最初は50%程度、次に80%、最後に100%(全力)でダッシュ。

笛の合図で、反対向きから、もも上げを3回してから、シザース(ボールをまたぐ動作)を左右5回してからなどバリエーションを変えて競わせながら行うと盛り上がります。

 


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